4 Rutinas efectivas para aliviar y prevenir la ciática desde casa
¿Sientes un dolor que baja desde la espalda baja hasta la pierna? Es muy posible que estés lidiando con una ciática, una dolencia más común de lo que parece, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas, conducen a diario o tienen alguna lesión previa en la espalda. Para aliviar la ciática en casa, hoy te traemos una serie de rutina testadas y muy eficaces para controlar los síntomas dolorosos.
En este artículo te compartimos varias rutinas suaves y efectivas de ejercicios y estiramientos en casa que puedes hacer en casa para aliviar el dolor y prevenir que vuelva a aparecer. Todos y cada uno de ellos, los encontrarás además en formato vídeo y guiados por uno de nuestros fisioterapeutas para que te resulte más cómodo.
Además, si estás en la Comunidad de Madrid, te contamos cómo podemos ayudarte con sesiones personalizadas de fisioterapia a domicilio y si te queda alguna duda, recuerda también que ya hablamos sobre todos los aspectos clave y fundamentales que debes tener en cuenta sobre la ciática en este otro artículo de aquí: TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE LA CIÁTICA
¿Qué es exactamente la ciática y cómo pedes aliviarla fácil en casa?
Ahora bien, para hacer un breve repaso sobre la ciática, vamos a explicar primero en qué consiste esta «lesión». La ciática no es una enfermedad en sí, sino un síntoma: aparece cuando el nervio ciático se comprime o se irrita, provocando dolor que se irradia desde la zona lumbar hacia los glúteos, muslos o incluso hasta el pie.
Entre las causas más comunes están:
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Hernias discales
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Contracturas musculares
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Posturas mantenidas
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Sedentarismo
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Embarazo
Beneficios de las rutinas para aliviar la ciática
Hacer ejercicio adaptado no solo reduce el dolor; también:
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Mejora la movilidad lumbar y de las piernas
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Reduce la inflamación
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Fortalece la musculatura que protege tu columna
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Previene recaídas
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Mejora la circulación y tu bienestar general
¡Y lo mejor es que muchas de estas rutinas puedes hacerlas sin salir de casa!
5 ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático
Para comenzar, éstos son algunos de los ejercicios más utilizados para aliviar la ciática en casa y aunque luego veremos varios de ellos estructurados para formar las diferentes rutinas, es muy importante que le prestes atención a ésto
Antes de comenzar: si sientes un dolor muy intenso o entumecimiento en la pierna, consulta a un fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
1. Estiramiento del piramidal
Este músculo, ubicado en el glúteo, suele estar implicado en muchos casos de ciática.
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Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas.
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Cruza el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla contraria.
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Lleva suavemente esa pierna hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en el glúteo.
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Mantén 30 segundos y repite 3 veces por lado.
2. Inclinaciones pélvicas
Fortalecen la zona abdominal y estabilizan la columna.
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Boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo.
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Aprieta el abdomen y lleva tu pelvis hacia el ombligo, pegando la zona lumbar al suelo.
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Mantén 5 segundos y relaja.
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Haz 10 repeticiones
3. Estiramiento de isquiotibiales
Estos músculos, si están acortados, tiran de la pelvis y pueden empeorar el dolor.
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Siéntate en el borde de una silla.
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Estira una pierna hacia delante, con el talón apoyado y la punta del pie hacia arriba.
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Inclina el tronco hacia esa pierna con la espalda recta.
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Mantén 30 segundos por lado.
4. Ejercicio de gato-camello
Ayuda a movilizar suavemente la columna.
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Colócate en posición de cuatro patas.
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Arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo (como un camello).
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Hazlo de forma lenta y suave, 10 veces.
5. Caminatas cortas
Caminar unos 10–15 minutos al día (aunque sea en casa) ayuda a reactivar la musculatura y la circulación.
Rutina de ejercicios para ALIVIAR la ciática: flexibiliza tus caderas y tus lumbares
Primero, cuando la cíática aparezca en tu vida, es muy importante tener una serie de ejercicios y estiramientos que puedan servirte como recurso cuando lo necesites. Ésta es la propuesta en formato TABATA que te dejamos para empezar con ésta serie de rutinas en casa para aliviar la ciática
Recuerda también que si estás interesado en mejorar la salud de tu espalda, aquí tienes también el acceso a toda nuestra galería de contenidos de Youtube sobre TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE CIÁTICA Y LUMBALGIA
Rutina de prevención DE LA CIÁTICA: cuida tu espalda todos los días
Aunque el dolor haya desaparecido, lo ideal es seguir cuidando tu zona lumbar para evitar recaídas. Incluye en tu semana la siguiente rutina:
Ésta rutina incluye una cantidad importante de ejercicios para fortalecer el CORE y la zona abdominal entre los que se incluyen: anteversión/retroversión pélvica, puente de glúteos o hip thrust y uno de los ejercicios más populares de pilares, el Hundred.
Completa la rutina con las siguientes pautas:
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Realiza 2–3 series de ejercicios suaves como los anteriores
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Pausas activas si trabajas sentado/a (levántate cada 30–60 minutos)
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Dormir en una postura adecuada (mejor de lado, con una almohada entre las piernas)
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Evitar cargar peso de forma brusca
Rutina de ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR LA CIÁTICA: EN CASA, FÁCIL Y SIN NECESIDAD DE MATERIAL
Para cuando quieras mantener a raya esas molestias o esa tirantez del músculo piramidal y de las lumbares, esta rutina en casa, fácil y sin necesidad de material te ayudará enormemente a mejorar tus síntomas de dolor asociados a la ciática
En esta rutina encontrarás diferentes estiramientos, pautados cada 30 segundos para ir estirando poco a poco toda la cadena posterior y aliviando ese nervio ciático tan desagrable en ocasiones
Completa la rutina con las siguientes pautas:
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Realiza 2–3 series de ejercicios suaves como los anteriores
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Pausas activas si trabajas sentado/a (levántate cada 30–60 minutos)
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Dormir en una postura adecuada (mejor de lado, con una almohada entre las piernas)
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Evitar cargar peso de forma brusca y no torsiones en exceso el tronco
Rutina inicial PARA ALIVIAR LA CIÁTICa: nivel básico
Y finalmente, la rutina más sencilla, estructurada también en tramos de 30 segundos y guiada totalmente por nuestro fisioterapeuta. Es ideal para todas aquellas personas que, o bien se encuentran en una fase más aguda de su dolor, o bien no están acostumbrados a realizar ejercicio o actividad física con frecuencia.
Completa la rutina con las siguientes pautas:
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Realiza 2–3 series de ejercicios suaves como los anteriores
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Pausas activas si trabajas sentado/a (levántate cada 30–60 minutos)
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Dormir en una postura adecuada (mejor de lado, con una almohada entre las piernas)
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Evitar cargar peso de forma brusca
¿Tienes ciática y estás en Madrid? Te ayudamos desde casa
En FisioVen Servicios, somos especialistas en fisioterapia a domicilio en la Comunidad de Madrid. Nos desplazamos hasta tu hogar con todo lo necesario para ofrecerte:
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Valoración personalizada
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Tratamientos específicos para la ciática y dolor lumbar
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Ejercicios guiados y adaptados
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Conclusiones sobre la ciática
La ciática puede ser muy limitante, pero con una rutina adecuada y el acompañamiento de un fisioterapeuta profesional, es posible reducir el dolor y volver a una vida activa. No dejes que el dolor te frene: empieza hoy mismo con estos ejercicios y cuenta con nosotros si necesitas ayuda.